こんにちは。
「看護師のストレス解消・自分探し研究室」
を運営している元看護師
ガイアエネルギーワーカー 富永菜桜子 です。

少しずつあたたかくなってきましたね。
でも、早速鼻がムズムズしてきました。
季節の変わり目は、
体調も変わりやすいので要注意ですね。
私もせっせとデトックスしてます。

セロトニンgood

さて、前回のブログ
精神的ストレスと前頭前野 ストレス解消の鍵はセロトニン?
では、

人間が社会生活を送る上では
前頭前野の3つの脳(働き)の
バランスが大事であること

バランスが崩れると脳がストレスを感じる
これが精神的ストレスであること

そして、
そのバランスをとるために
重要な働きをしているのが
セロトニン(神経)であること

をお話ししました。

 

セロトニン神経を活性化させて、
セロトニンの量を維持できれば
精神的ストレスを解消し、
「良いストレス」として
上手に付き合っていくことができます。

 

では、どうすればいいのか?

そのためには、
まずセロトニン神経
について
知っておく必要があります。

どんな特徴があるのか、早速見ていきましょう。

 

セロトニンとは?

必須アミノ酸のトリプトファンから作られる物質。

人体内には、90%が消化管粘膜、
8%が血小板中に、2%が脳内に存在
(腸で生成されたセロトニンは血液脳関門を通過しない)

脳内の神経伝達物質として働くセロトニン
脳幹の縫線核で合成。

セロトニン神経系

縫線核は広範な脳領域に投射しているため、
脳内セロトニンの関与する生理機能は、
生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節
など多岐にわたる。

また、不安、攻撃性、衝動性などの病態に関与。
感情的な情報(ドーパミン、ノルアドレナリン)を
コントロールし、精神を安定させる働きがある。
ウキペディアより抜粋】 

 

つまり、
セロトニンには様々な作用があり、
私たちの精神面に大きな影響を与える
重要な役割を果たしている…
ということのようです。

 

◆(脳内)セロトニンの主な機能

では、その機能を大まかに分類してみましょう。

  1. クールな覚醒(大脳皮質の活動を適度に抑え、維持する) 
    起きている間の「すっきり爽快」な意識状態を保つ
  2. 平常心の維持心のバランスを保つ)
    情動、衝動行動や依存症の制御 

    気分の浮き沈みの振り幅が大きくならないように調節

    → 気持ちを切り替えて気分を安定させる
  3. 痛みの調節(痛覚伝導の抑制)
    痛み自体をなくすのではなく、感じにくくする

    (*この機能が十分発揮されないと
      線維筋痛症になる可能性があるとも言われている)
  4. 交感神経の適度な興奮(睡眠・覚醒に関与)
    交感神経と副交感神経の活動をうまくシフトする役割

    (セロトニン神経核と交感神経の中枢が関連しているため)
  5. 運動機能への働きかけ
    直接身体を動かすのではなく、
    筋肉を緊張させることで影響を与える
    (a)直立に必要な抗重力筋に刺激を与え、
        良い姿勢や引き締まった表情を維持する 
    (b)反復運動をスムーズに行う

    (c)気道を支え呼吸をしやすくする

(その他の機能:血管収縮作用、消化管の運動 など)

ということは…
セロトニンの分泌が充分であれば
頭はクリアで、元気が出て、心は安定し、
ストレスや痛みに強く、姿勢も表情も引き締まる…
という感じになります。

心も身体も、ストレスに強くなるってことなんですよね。

セロトニン重要です!

 

◆セロトニン神経の特性

この重要なセロトニン
合成、伝達、分泌しているのが
脳内に張り巡らされた
セロトニン神経系です。

セロトニン神経がしっかり働いていれば
セロトニンは充分分泌されるわけですが、
実はこのセロトニン神経、次に示すように
他の神経とちょっと違う特徴があるんです。

<セロトニン神経の特性その1:活動様式>
通常、一般的な神経は、
情報が来ると反応し、
来なければ自分からは何もしません。  

でも、セロトニン神経は
他の神経から刺激がなくとも
規則的に低頻度のインパルスを出します

この神経に影響を与えているのが
睡眠と覚醒のサイクルです。

朝、太陽の光を浴びることによって活性化し、
覚醒中はその状態を維持します。
(インパルスはレム睡眠になると完全に消失)

これにより、覚醒状態を保ち
起きている間はいつでも体を動かせるような
アイドリング状態にしています。 

<セロトニン神経の特性その2:情報伝達の方法>
通常のシナプス伝達とは違って
シナプス間が広いため、
その伝達反応がゆっくり起き、
効果が遷延します。
拡散性伝達:volume transmission)

このため、
通常のストレス刺激には
あまり左右されずに、
作用がゆっくり起きはじめ
そして、長続きします。

<セロトニン神経の特性その3:リサイクルシステム>
もともと脳内で生成される
セロトニンの量が少ないこともあり、
増えすぎや無駄使いを防ぐために
「自己受容体」と「トランスポーター(輸送体)」
によるリサイクルシステムを有しています。
シナプス図

 

自己受容体は、
セロトニンの分泌量を自己感知(再取り込み)して、
その量が多ければ、インパルス発射を減らし、
増えすぎを抑制しています。
(いわゆるネガティブフィードバック

また、トランスポーター(輸送体)は、
セロトニンが分泌された後、シナプス間に
使われずに余ったセロトニンを再回収します。

これらにより、セロトニンの過剰が
問題になることはあまりありません。

*うつ病の治療薬である選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)の副作用により
セロトニンが増える場合があります。これはセロトニン症候群といいます。


以上3つの特性により、
ある程度の量を蓄えながら
セロトニン神経の活動を調節し、
その働きを一定レベルに維持しています。

 

◆セロトニンが不足すると…

さて、増えることがあまりないとなれば
問題となるのは不足することですね。

セロトニンが不足すると
どんな症状が出てくるでしょうか。

<身体症状>
セロトニン不足 身体症状

 

<精神症状>
セロトニン不足 精神症状

などなど

睡眠に関する弊害は、メラトニンも関係します。
メラトニンがセロトニンから合成されるためです。 

また、依存症パニックなどの症状は、
ノルアドレナリン神経ドーパミン神経
との関連で出てきます。

自律神経にも関係してきますから
実に様々なところに影響がきますね。

うつ(落ち込み)パニック(過敏)
過食/拒食 不眠 依存症…

いわゆる現代病って、
セロトニン不足
からきている
といっても過言ではありませんね。

 

◆セロトニンが不足する原因

では、どうしてセロトニンは
不足してしまうのでしょう?
(セロトニン神経がしっかり働かなくなる?)

それは、
デスクワーク(コンピュータ作業)、
ストレスの絶えない環境、夜勤食習慣
といった現代の生活習慣
問題があるようです。

まとめるとこんな感じ…

  1.  慢性的なストレス
  2.  日光不足・不規則な生活
     (太陽光の知覚によってセロトニン神経が活性化)
  3.  運動不足
     (リズム運動によってセロトニン神経が活性化)
  4.  栄養不足(セロトニンが合成出来ない)

中でも大きな要因となるのが
慢性的なストレスです。

今まで話してきたように、
セロトニン神経は
直接ストレスの影響を受けません。

ですが、
CRH神経系と関係しているため、
慢性的なストレス状態になり、
CRHの分泌が持続すると
セロトニン神経の活動が抑制されてしまいます。

CRH(副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン)についての記事はこちら
ストレス反応 私たちの身体はストレスにどう反応するのか

ストレス解消“要”であるはずなのに
慢性ストレスによって抑制されてしまうんです。
持続的なストレス環境というのは
どうしても避ける必要性がありますね。

それに加えて、運動不足や日光不足です。

3つの神経伝達物質のうち
セロトニンだけ極端に減ってしまう
ということも多いのだとか。 

精神的ストレスを解消するためにも、
やる気に満ちた幸せな毎日を過ごすためにも、
この重要なセロトニンを増やす対策が
必要となってきそうですね。

 

でも、セロトニン神経を活性化させるには
どうすればいいのでしょう…

それには、先ほど挙げたような
不足する原因を取り除く
必要があるのですが
これがなかなかすんなりとはいかないんです。

一番厄介なのは自己受容体の存在です。
これによりちょっとやそっとでは
セロトニンは増えないんですね。

だからセロトニン神経を“鍛える”必要があるのです。

それは同時に、
生活習慣を見直していく
ということでもあるわけです。

 

 

・・・?

「神経を鍛える…?」


さらっと書いてしまいましたが、
そもそも神経(の構造)に
何かしらの影響を与えること自体
普通は無理ですよね。

でも、セロトニン神経
その特性によって
“鍛える”ことができるんです。

正確には、
自己受容体の数を減らせる
ということなんですが。

いずれにせよ、
厄介であるこの特性が
実は希望にもなるわけなんです。

 

ではどのように鍛えることができるのか…ですが、

ポイントは3つ です。

  1. 規則正しい生活(睡眠・食事) 
  2. リズム運動 
  3. 共感力(グルーミング・涙) 


次回以降、このポイントに沿って
具体的な対策をお話ししていこうと思います。

*参考
サイト:セロトニンDojo公式サイト

本:有田秀穂著 脳からストレスを消す技術

 

本日のまとめ

  1. 神経伝達物質として働く脳内のセロトニンは
    量は少ないが、その役割は広範にわたる
  2. 主な機能は5つ(覚醒 平常心 痛覚伝導 交感神経 抗重力筋
    → セロトニンは心身のストレス耐性に関係する
  3. セロトニン神経は3つの特性がある
    刺激がなくてもインパルスを発射
    ②刺激が来てもゆっくり反応
    増えすぎを抑制するリサイクルシステム
  4. セロトニンは不足が問題
    症状;うつ パニック 不眠 依存症などいわゆる現代病に通ずる
  5. 不足する原因は現代人の不規則な生活習慣にある
  6. 自己抑制受容体のためセロトニン量を増やすことは容易ではないが、
    この受容体があるおかげでセロトニン神経は鍛えられる

 

以上です。

 

今日も良い一日をお過ごしください。

いつもありがとうございます。