こんにちは。
「看護師のストレス解消・自分探し研究室」
を運営している元看護師
ガイアエネルギーワーカー 富永菜桜子 です。

だんだんと桜が咲き始めました。
春本番、始まりの季節ですね~。

 

さて、本日のテーマは、
セロトニンの増やし方 についてです。

前回のブログ
セロトニンとは? セロトニン神経の機能と特徴
では、
セロトニンは不足が問題であり、
ストレスを解消するには
セロトニン神経を鍛える必要がある
というお話をしました。

セロトニン神経を鍛えるためのポイントは
3つあるということでしたね。

本日は、その1つ目、
規則正しい生活についてです。

早速見ていきましょう。

 

セロトニンを増やす方法:規則的な生活
①早寝早起き/太陽の光

太陽光

◆朝、太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びるとセロトニンが増えます。
光の情報が、
網膜から脳幹の縫線核に直接伝わり
セロトニン神経を活性化させること
が証明されています。

太陽光が、
セロトニン神経を発火させる

スイッチのような役割をしている
ことになります。

これは曇りの日の光量でも充分だそうです。
2500ルクス以上必要 蛍光灯では不充分

さらに、光が網膜にあたることが重要なので
外に出たり、特別に日光浴したりしなくても
部屋の中でカーテンを開けて
光を感じるたけでも構わないとのこと。

時間は、15分~30分/日 程度で良いようです。

 

また、これとは別に、人間は
朝、太陽の光を浴びることによって

体内時計をリセットしています。

朝、光を浴びることで
セロトニンが分泌されはじめ、
交感神経を適度に活性化させ、
日中の覚醒状態を演出します。

と同時に、睡眠ホルモンである
メラトニンは分泌が止まります。
そして、
ストップしてから15~16時間後
再び分泌し始め、睡眠へ誘うという
サイクルがあります。

朝の目覚め(太陽の光)が
生活のリズムを整えているわけです。

昼夜逆転の生活や、
日中部屋の中にばかりいて
太陽光を浴びないと、
セロトニンとメラトニンの分泌バランス
が崩れ、
体内時計がくるってしまいます。

これはセロトニン神経を衰えさせる要因
になります。

朝太陽の光を浴びて、
日中活動し、夜はぐっすり眠る…という
人間が本来持っている生活リズムに従うことが、
セロトニン神経の活性化には不可欠
ということになります。

 

夜勤の時の対処法

とはいっても、シフト勤務で
”年中時差ぼけ状態”な看護師
どうすればいいのでしょう? 

出来るだけ人間本来の生活リズムに近い形
にするのが理想的です

深夜勤の場合、
夜勤前と夜勤中に可能な限り仮眠を取り、
夜勤明けの昼間は
そのまま夜まで起きていた方が
リズムを崩さずに済むとのことです。

でもですね~、無理ですよね。
疲れきっていますから、
起きてられないですよ。
私もすぐに眠りたい方でしたから
よくわかります。

ですから、そういった方は
昼間は軽く3時間程度の睡眠にとどめ
夜早めに寝るようにしましょう。

これもダメ、もっと寝たい…という方は、
もし、昼間充分に寝てしまい、
夜眠る時間が遅くなったとしても
次の日の朝、いつもの起床時間帯に起きて
生活リズムを戻すよう心掛ければ
大丈夫かと思います。

これはもう、その人の体質や体調次第
といったところですね。

ポイント
朝なるべく同じ時間帯に起きることです。

 

セロトニンを増やす方法:規則的な生活
②食習慣

ここで言う規則的な食習慣とは
同じ時間に食事をする
といったことではありません。

セロトニンを生合成するために必要な
環境を整える食生活を送りましょう
ということです。

どういうことなのか、早速見ていきましょう。

 

◆セロトニンの材料(トリプトファン)を摂取する

いくら太陽光を浴びて
セロトニン神経を活性化させたとしても
セロトニンになる材料がなければ
セロトニンは分泌されませんね。 

その原料となるのは、
必須アミノ酸トリプトファンです。

必須アミノ酸なので、体内では合成されません。
ですから、外から摂取する必要があります。

トリプトファンを多く含む食品は
肉 魚 卵 乳製品 豆類 緑黄色野菜 米
などです。

普段普通に食べている物ばかりですね。

トリプトファンは、
規則正しい食生活をしていれば
足りなくなることはあまり無いと言われます。

でも現実的には不足が問題になっています。
何故でしょう?
理由は、現代の食習慣身体の仕組み
にあります。

まず、脳内のセロトニンは、
脳の縫線核に材料が入らない限り
合成されません。

血液脳関門があるために、
サプリメントで摂取したり
腸で合成されたりした
セロトニンは
脳内に入れないんでしたね。

ですから、原料であるトリプトファン
あるいは、セロトニンの前駆物質
5-ヒトロキシトリプトファン(5-HTP)

の形で脳まで届けなくてはなりません。

ただ、この血液脳関門を通過するのは
トリプトファンだけではありません。

例えば、
トリプトファンを多く含むとされる肉類などは
ほかにもフェニルアラニンロイシンといった
必須アミノ酸を多く含んでいて、
これを食すれば、この狭き門を
同時に通過することになります。

すると
相対的にトリプトファンの通過する量が
少なくなるんです。

肉や乳製品をたくさん食べていても
脳内に必要なトリプトファンは
実は思ったほどとれていない…
という事態になります。

ということは、食品の中の
トリプトファンとそれ以外のアミノ酸との
摂取バランスが重要であり、
脳内セロトニンを増やすためには
トリプトファンの比率が高い食べ物が必要
ということになってくるわけです。

トリプトファン比が高い食べ物>
トリプトファン比が高い食べ物

トリプトファン比が低い食べ物>
トリプトファン比が低い食べ物

トリプトファンが含まれない食べ物>
トリプトファンが含まれない食べ物

よく「トリプトファンが多い食べ物」として
バナナが取り上げられるのですが、
バナナのトリプトファン比は
小麦とお米の中間ぐらいで、
特に好ましいというアミノ酸組成
ではないようです。

で、上図を見ていきますと、
現代人の食生活
とかくトリプトファン比の低い食べ物を
摂取しがちだということが分かります。

ハンバーガー、ラーメン、パスタ
菓子パン肉料理、などなど
こういったものを好んで食べていると
セロトニンが不足する
というのもうなずけますね。

 

また、補足ですが、
筋肉を増やすと
トリプトファン以外のアミノ酸を
筋肉の活動に使用するため
脳内に向かうトリプトファンが
相対的に増えることになります。

男性の方が女性よりセロトニン量が多いのは
このためとも言われています。

筋肉の量を維持することも重要ですね。

 

◆セロトニンの合成を助ける補酵素を摂取する

トリプトファン比の高い食べ物を食べても
それだけではすぐにセロトニンは増えません
生合成には様々な行程があるからです。

セロトニン生合成

上図にもありますように、
その生合成には
酵素補酵素(ビタミン・ミネラル類など)
の介在が必要になってきます。

トリプトファンだけでなく、
ビタミン・ミネラル類の摂取も
不可欠となってくるというわけです。

これらが不足しないように
しなければなりません。

 

さらに、トリプトファン
セロトニンの原料であるとともに
ナイアシン(ビタミンB3)の原料
でもあります。

ナイアシンが不足すると
生体はこの合成を優先させてしまいます
結果としてセロトニンが不足する
ということになります。

ナイアシン不足にならないように
することも重要です。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品>
ナイアシンを多く含む食べ物

ビタミンB6を多く含む食品>
ビタミンB6を多く含む食べ物

マグネシウムを多く含む食品>
マグネシウムを多く含む食べ物

亜鉛を多く含む食品>
亜鉛を多く含む食べ物

鉄分を多く含む食品>
鉄分を多く含む食べ物

 

◆腸内細菌が鍵

では、これらのビタミン・ミネラルを
サプリメントで補充すればいいのかというと
実はそうもいきません。

これらが身体の中でうまく作用するためには、
腸内細菌の関与によって分解や合成などが
行われる必要があるからです。

腸内環境が悪く腸内細菌が少ない状態では、
うまくまわっていきません。

また、セロトニンの前駆物質5HTP
腸内でも合成されているのですが、
最近の研究で、腸内細菌が
5HTPを脳まで送る役割を
担っている
ことが分かってきたそうです。

そして、そもそも最初の反応である
タンパク質をトリプトファンに分解する
過程においても腸内細菌が関与しています。

つまり、腸内細菌(善玉菌)が多ければ、
腸内のタンパク質からトリプトファンへの分解
トリプトファンから5HTPへの合成が促進され、
脳への運搬もスムーズになる。

その結果、
脳内でセロトニンが
多く生成される
ということになります。

ということは、
セロトニンを増やすためには、
腸内環境が大事なわけですね。 

これは一朝一夕にできる事ではありません。

なので、
規則正しい食生活を送ること
が何より重要となってくるのです。

具体的には…
いわゆる“菌活”ですね。
乳酸菌を摂取すること。
私のお勧めは、ヨールグトより漬物です。
また、発酵食品もお勧めです。

食物繊維を摂取することも重要ですね。

また、悪玉菌の餌となる肉類や
身体を冷やすような食べ物は控えめに

そして、消化を良くするためにも
食べ物は良く噛んで摂取しましょう。

 

◆セロトニンを増やす食生活まとめ

食事に関して上記に色々載せていますが、
ちょっとぐちゃぐちゃしていますよね。

でも、言いたいことは結局のところ、
「腸内環境を整えるような
バランスのとれた食生活をしましょう」
ということなんです。

ま・ご・わ・や・さ・し・い
が理想的というわけですね。
まごわやさしい

これを踏まえて食事についてまとめてみます。

  1. 摂りすぎないようにしたい食べ物
     肉類乳製品などの動物性たんぱく
     トウモロコシ小麦
    その加工品(パン パスタ うどん など)
  2. 摂るようにしたい食べ物
     トリプトファン比の高い食品
      → いも 野菜 きのこ 海藻 玄米 など
     補酵素(ビタミン・ミネラル)を含む食品
      → ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB6
        マグネシウム 亜鉛 鉄分 
  3. 腸内環境を健全に保つ

 

◆セロトニンを増やすために最も大事なこと

さて、残念ながら
上記のようなことをしっかり行ったとしても
すぐにはセロトニンは増えてきません。

これは、セロトニン神経の
「オートレセプター」(自己受容体)
による影響です。

むしろ、この仕組みによって
一時的にはセロトニンの合成量は
減少してしまうかもしれません。

詳しくは前回のブログを参照
セロトニンとは? セロトニン神経の機能と特徴

なので、すぐにやめてしまいがちですが、
身体が慣れ、オートレセプターが減少し、
セロトニン神経が活性化するには
最低3か月はかかるのです。

このくらいの期間をかけて
じっくり“神経を鍛える”わけですね。

さらに、これらの習慣を
辞めてしまえば
セロトニン神経は
再び衰えていってしまいます。

ですから、
セロトニンを増やすためにも
そして維持するためにも
最も大事なのは
継続 することなんです。

これは食事に限らず、
前述した光を浴びる事
また、これからお話ししていく
運動グルーミングなどにも
言えることなんです。

 

本日のまとめ

  1. 太陽光がセロトニン神経の“発火スイッチ”
    15分/日以上 太陽光を感じることで活性化
  2. 朝の太陽光によって体内時計をリセット
    生活リズムを崩さないことが
    セロトニン神経を衰えさせないコツ
  3. 夜勤時に生活リズムを崩さないためには
    翌朝なるべくいつもと同じ時間帯に起きる
  4. 脳内のセロトニンを増やすには
    原料であるトリプトファンの比率が高い食べ物
    を取る必要がある(血液脳関門があるため)
  5. セロトニンの生合成に欠かせない
    酵素や補酵素を合成するためにも
    腸内環境を整える食生活が必要
  6. 一番大事なのは継続すること
    セロトニンが増えるまでは最低3カ月はかかる

 

以上です。

 

今日も良い一日をお過ごしください。

いつもありがとうございます。