こんにちは。

「看護師のストレス解消・自分探し研究室」
を運営している元看護師
ガイアエネルギーワーカー 富永菜桜子 です。

気づけばもうすぐ5月、
今年もすでに3分の1が経過してしまいました。

早いですね~。
皆さんはいかがお過ごしですか?

瞑想

さて、本日のテーマは前回に引き続き
セロトニンの増やし方 についてです。

前回のブログ
セロトニンの増やし方 その1 
では、規則的な生活について
お話ししました。

朝、太陽の光を浴びる事と
バランスのとれた食生活が重要
とのことでしたね。

今回は、リズム運動についてシェアします。

運動…ですから
これも「規則的な生活」ではあるのですが、
すこし異なった趣もあり、
説明も長くなるので
別枠にしてお話しさせていただくことにします。

 

リズム運動とは何か?

まず、リズム運動とは何か から。

生体には、
多様なリズム現象が存在していて、
生命維持に重要なリズム活動
日常的に行っています。

とくに生命活動の基本といえる運動を
「リズム運動」と言います。

解剖学的に言うと、
「筋肉の収縮と弛緩を周期的に繰り返す動作」
となります。

人間では、歩行・咀嚼・呼吸など
がそれに当たります。

その他にも、
ジョギング、自転車こぎ、ラジオ体操
水泳、ヨガ、ダンス
などがリズム運動といえます。

この生命活動に欠かせないリズム運動
セロトニン神経を活性化させる
ということのようなのです。

 

◆なぜリズム運動がセロトニンを増やすのか?

では、なぜリズム運動がよいのか?

運動をすれば
身体中の循環がよくなりますよね。

当然、大脳皮質の働きも活性化しますから
セロトニンも分泌されやすくなります。

さらに、筋肉を維持することになり
脳内へのトリプトファンの取り込みを
スムーズにします。
その結果、
セロトニンの量が増えていくんでしたね。
参照:セロトニンの増やし方 その1 

それに加えて、
有田秀穂先生の実験では
リズム運動をするとセロトニン濃度が増加した
との結果が報告されています。
参照:セロトニンDojo公式サイト 

セロトニンを増やすにはリズム運動が効果的
ということなんですね。

 

でも、なぜセロトニンが増えるのでしょう?

歩行や咀嚼、呼吸といった
生命活動を維持するリズム活動の中枢
脳幹(延髄)に存在しています。

そのすぐ近くに
セロトニンの神経核である縫線核が存在し、
かつ、縫線核からの投射もあることから
相互に影響しセロトニンが増える…
と考えられています。

が、そのメカニズムは
はっきりとは解明されていないようです。

 

◆リズム運動の方法

では、どうやって行えばいいのでしょうか?

ポイントは…
5~30分間のリズム運動を
毎日継続させること
です。

ただし、やりすぎは禁物です。
ダイエットや筋トレを目的とするような
激しい運動は疲労を招きます。

疲労すると乳酸が溜まります。
乳酸は、セロトニン神経末端において
セロトニンの再取り込み機構
(トランスポーター)

促進させてしまうのです。

 

再取り込みだけが進んでしまうと
セロトニンが標的細胞に
影響を与えられません。

結果、
セロトニン不足と同様の状態を呈します。

さらに、頑張って運動しても、例の
「自己受容体」の影響によって、
セロトニン分泌に自己抑制がかかり、
効果が上がらない状態となります。
参照:セロトニンとは? セロトニンの機能と特徴

30分というのは、
前述の有田秀穂先生が実験の結果
効果的であると判断した時間です。

さらに、これを3か月以上続けることで、
セロトニン神経が構造的に変化し、
恒常的に高い活動レベルが維持される
ようになります。

つまり、
セロトニン神経が鍛えられるわけですね。

無理することなく、
楽に毎日継続することが肝心なんです。 

 

それにしても、
歩行や咀嚼、呼吸を1日30分行うって
なんだかとても簡単そうだし、
毎日やっているような気もします。

なのにセロトニンは不足しているって
どういうことなのでしょう?

実は、セロトニンを増やすためには
ちょっとした、でもとっても大事な
コツがあるんです。

ここでは、基本的なリズム活動である
歩行 咀嚼 呼吸 の3つについて
具体的に説明していきますね。

 

◆リズム運動のコツ ①歩行

セロトニンを増やすために効果的な
セロトニントレーニングは
リズムを意識したウォーキングです。

ウォーキング

心の中で「1、2 1、2」とリズムをとり、
「ハッ、 ハッ、 スー、 スー」
(吐く)(吐く)(吸う)(吸う)
と呼吸を意識して歩くと良いようです。

こうすると、カロリー消費量も増えますしね。

そして、そのリズムだけを意識し、
その他のことは考えないようにすること
がポイントです。(理由は後述)

日中、特に朝のウォーキングは
太陽の光によるセロトニンUP効果も
望めますから一石二鳥ですね。

5分~30分程度で、
疲れない程度に毎日続けましょう。

 

◆リズム運動のコツ ②咀嚼

でも、ウォーキングなんてする時間ないし、
雨が降ったりして出来ない日もあるし…

そういう時には、もっと簡単にできる
セロトニントレーニングがあります。

毎日食事の時に必ずしている
「咀嚼」運動です。

咀嚼

有田秀穂先生は、
ガムを噛むことを推奨していますが
わざわざガムを持ち出さなくても、
普段の食事の時に
噛むことを意識するだけでも

よさそうな気がします。

でも、ちょっと振り返ってみてください。

普段の食事のとき、皆さんは
食べ物を良く噛んで摂取できていますか?

特に看護師の場合、
仕事中は食べる暇もない時がありますから
どうしても早く食べる癖がついていますよね。

普段から友人に「食べるの早いねー」
なんて言われてしまったりして。

加えて、現代の食事は、
昔に比べて柔らかくなり、
良く噛まずに食べられるものも
たくさんあります。

そういう食べ物、仕事中はありがたいし、
早く食べるのもやむを得ない…
でも、セロトニンを増やすためには
あまりよろしくないようなんです。

また、良く噛むことは、
唾液を出して消化を助けますね。

腸内で必要な栄養を取り込むためにも
欠かせない行程でもあります。

ですから、
(仕事時以外の)食事の際には
食べ物が粥状になるくらい、
良く噛んで食べる事をお勧めします。

ゆっくり噛んで食べれば、
10~15分はあっという間に過ぎます。

これだけで一日の必要なリズム運動は
事足りるかもしれませんね。

 

◆リズム運動のコツ ③呼吸

呼吸も咀嚼同様、
いつでも簡単にできるリズム運動です。

ただ、
セロトニントレーニングとして行う呼吸は
普段無意識に行っている呼吸とは
少し違います。

呼吸法

普段私たちは、生命を維持するため
寝ているときでも呼吸は止まりませんね。
この時、不随意に行っている呼吸は
胸式呼吸です。

主に外肋間筋によって肺を動かし、
腹筋はあまり使いません。

それに対して、
セロトニンを増やすための呼吸
腹式呼吸になります。

主に横隔膜を使って肺を動かします。
腹筋収縮による呼気が主体になり、
随意的な呼吸となります

昔から腹式呼吸
気持ちを落ち着かせ、
身体をリラックスさせる方法として
生活に取り入れられてきました。

東洋医学では、
「丹田呼吸法」とも呼ばれます。
また、これは坐禅の呼吸法でもあります。

坐禅をした後、
気分がすっきりし、落ち着くのは
セロトニンによって説明が付く
というわけなんですね。

また、
横隔膜には自律神経が密集しているので、
交感神経から副交感神経へとバランスをとり
リラックスへと導きます。

呼吸筋は、随意筋と不随意筋に
二重に支配されている臓器です。

このため、このように
意識的に自律神経に作用させることができる
というわけなんです。

意識的に呼吸することによって
セロトニンが増え、
自律神経のバランスが整う。

これ使わない手はないですよね~。

で、この丹田呼吸法 やり方は簡単です。
わざわざ坐禅を組む必要もありません。
普通に背筋をのばして椅子に座って行えます。
立ったままでも可能です。

ポイントは 息を吐ききる これだけです。

「何秒で吐いて… 何秒で吸って… 」
こういうことを意識する必要はありません。

最初に息を吐ききれば、
苦しくなるので自然に吸気が始まります。

これを繰り返すだけでいいのです。

やりにくい人は、
丹田(おへそから3~5㎝下)
に手を添え、そこに意識を集中して
呼吸すると良いかもしれません。

出来るだけゆっくり吐くのが理想ですが、
はじめから簡単には出来ないと思います。

現代の生活では、
緊張したり、一点に集中しすぎたりで
とかく「息を詰める」生活をしがちですから。

なので、楽に出来る範囲で
行っていけばよいと思います。

意識してゆっくり息を吐き、
吸うのは自然に任せる。
これを5分間くらい続ける。

このくらいから始めたらいかがでしょう。

もちろん、
無理なく自然にできるようであれば、
20~30分続けると効果的です。

 

◆「心の在り方」が効果を左右する?

リズム運動を行う際、
もう一つ注意点があります。

それは、
意識しすぎない程度に集中すること
(雑念がない状態で行う)
です。

ここを見落とすと効果が十分に現れません。
そのからくりは脳波にあります。
脳波は、脳の活動状態を現しますね。

セロトニンの働きには
前脳基底部に作用し
脳波を徐波化する働きもあるんです。

セロトニンがもたらす
スッキリ爽快「クールな覚醒」は、
脳波から説明ができるんですね。

通常、覚醒時はβ波(14Hz~)が出ています。
眠るとθ波(4~7Hz)δ波(1~3Hz)となります。

有田秀穂先生が行った実験によると
セロトニンがもたらす脳波の状態は
この中間に位置するα波(8~13Hz)の
リラックス状態だそうです。

しかも、その中でも、
意識がありながらリラックスしている状態
であるミッドα波(α2)
と呼ばれる状態を演出します。

これ、理想的な精神の状態とも言えます。
坐禅や瞑想をすると経験する状態です。

で、この時、
左脳(とくに言語脳)が働いてしまうと
α2の出現は少なくなってしまいます。
(β波が出てくるため)

つまり、雑念が出てきたり、
他のことに意識が向いたりすると
セロトニンが分泌されにくくなる
ということです。

なので、
特に歩行や呼吸においては

その行為に集中すること
重要となります。

ただし、集中といっても
「呼吸をするぞー」とか「歩くぞー」とか
意識しすぎるのは逆効果です。

意識しすぎは
左脳が頑張っている状態だからです。

この、
意識しすぎない程度に集中する
(雑念がない状態)

禅の世界では「調心」や「非思量」
と言うのだそうです。
非思量:無念無想
あらゆる雑念がなくなって心が澄み切っている状態

自己啓発やスピリチュアルではこれを
「いま、ここ」「グラウンディング」
と表現します。

セロトニンを増やすためには、
この「心の在り方」が重要なポイント
となってくるんですね。

 

こうして見ていくと
心が整った状態で、
歩く、食する、呼吸するを行うこと
というのは、一昔前の日本の生活に
息づいてきたことなのでは?
と気づかされます。

そして、いつの間にか
日本人が失いつつある生き方でもある。

それが、
セロトニン不足として現代に現れ、
様々な心身の不具合を起こしている
ようにも思うのです。

 

少し前の日本人の生き方を思い出して
日常生活に取り入れていきたいものですね。

 

本日のまとめ

  1. リズム運動とは生命活動に欠かせないリズムをともなう運動のこと
  2. 人間の基本的なリズム運動は歩行・咀嚼・呼吸
  3. 5~30分程度のリズム運動を毎日行う
    3カ月以上継続するとセロトニン神経が鍛えられる
  4. 疲れるまでやらないこと
    乳酸と自己受容体の影響で効果が上がらないため
  5. 運動中は集中すること でも集中しすぎないことも重要
    ミッドα波の出る状態(意識がクリアでかつリラックス)が理想
  6. 早食い・柔らかい食べ物、デスクワーク、息をつめた生活などが
    セロトニン不足の一因 一昔前の生活を心がけましょう

 

以上です。

 

今日も良い一日をお過ごしください。

いつもありがとうございます。