こんにちは。

「看護師のストレス解消・自分探し研究室」
を運営している元看護師
ガイアエネルギーワーカー 富永菜桜子 です。

だんだんと暑くなってきましたね~
熱中症のニュースなども
見かけるようになってきました。
今年は暑くなるみたいですよ。
体調管理には気を付けたいものですね。

 

さて、前回までに
セロトニン神経を活性化させる方法の
3つのポイントのうち、
2つまでをシェアしてきました。
セロトニンの増やし方 その1 太陽の光と食習慣
セロトニンの増やし方 その2 リズム運動

本日はいよいよその3つ目、
セロトニンの増やし方 その3 共感力
のお話をしますね。

共感力

なぜ、セロトニンを増やす必要があるのか
 おさらい 

具体的な話に行く前に、そもそも
なぜ
セロトニンを増やす必要があるのか
おさらいしていきましょう。

セロトニンは、
脳全体に様々な作用を及ぼします。

特に前頭前野を活性化させ
共感・集中・意欲・覚醒など、
人間としての社会生活
を送るために必要な
脳の働きのバランスを調整
平常心をもたらしています。

また、疼痛の緩和
交感神経と副交感神経の切り替え
などにも関与していましたね。
詳しくはこちらを参照
セロトニンとは? セロトニン神経の機能と特徴

これらにより、身体的にも精神的にも
ストレスを溜めることなく過ごせますし、
たとえストレスにあったとしても
ちょっとやそっとではへこたれない
心の強さを保つことができます。

でも、このセロトニン、
ストレスフルで不規則な現代生活
においては不足しがちになり、
うつ依存症といった現代病の
一因にもなっているとのことでした。

だから、増やす必要があるんでしたね。

 

◆セロトニンが先か共感脳が働くのが先か

ここで注目したいのは、
セロトニンが共感脳(内側前頭前野)
活性化させる…というところです。

活性化というのは、
脳の血流が増加した状態です。

セロトニンが分泌→共感脳が良く働く

???

でも…脳って、
直接働かせることもできるはず。
脳トレって言葉もありますしね。

共感脳を働かせるには
この順番しかないのでしょうか?

実際、有田秀穂先生の研究でも
リズム運動太陽の光などの刺激によって
セロトニン神経のインパルス増加だけでなく
前頭前野の血流の増加も確認されています。
有田先生の研究論文はこちらから

でも実はこれ、
どういうメカニズムなのかは
まだハッキリとしていないんです。

つまり、
セロトニンが増えるから
前頭前野の血流が増えるのか…

前頭前野の血流が増えるから
セロトニンが増えるのか…

どちらが先なのか、
分かっていないようなのです。

でも、
おそらく
ほぼ同時に起きている
と考えられています。

また、
共感脳(内側前頭前野)から縫線核
向かう投射経路も確認されています。

ということは、
共感脳を直接何らかの形で
働かせることで
それ自体が刺激となって
セロトニンを分泌させる
という経路が存在している
ということになります。

そして、それによりさらに
共感脳の血流を
良くする
(活性化させる)
という
好循環へと
つなげられるわけです。

この
共感脳の血流を直接増やすための
脳の活性化策
が、今回お話しする
3つ目のセロトニンを増やす方法
になるんですね。

どういったものがあるのか…

早速、見ていきましょう。

 

◆共感脳の血流を増やす方法①グルーミング
グルーミングとは何か?

グルーミングとは、動物における
毛づくろいノミ取りなどの
触れ合い行為のことです。
グルーミング(猿)

人間においては、
親子や恋人同士のスキンシップ
家族や友人とのおしゃべりマッサージ
言語だけに頼らない
非言語コミュニケーションのことを指します。

非言語コミュニケーションをするには、
相手の考えていること感していること
を理解する共感力が必要です。

この共感力を司っているのが
前頭前野(共感脳)となります。

ここを意識的に働かせる
ことができれば、
前頭前野の血流が増え
共感力が高まります。

そして
セロトニンも増えていくんです。

このグルーミング
セロトニンも増やしますが
直接的には
オキシトシン分泌を増やす効果
の方がよく知られています。

オキシトシンは、
下垂体後葉から分泌される
ホルモンであり
神経伝達物質(脳内物質)
でもあります。

愛情ホルモンとか幸せホルモン
とも
呼ばれていますね。

このオキシトシン
ストレス反応の始点である
視床下部室傍核)へ作用し、
この中枢を抑制する作用があります。
ストレス反応についてはこちらから 
ストレス反応 私たちの身体はストレスにどう反応するのか?

 

つまり、ストレスを緩和させること
ができるんです。

また、ストレスが伝わらなければ、
縫線核も刺激されませんから
セロトニンの分泌が減ることもありませんね。
セロトニンとは? セロトニン神経の機能と特徴
(◆セロトニンが不足する原因)を参照

さらに、セロトニンがオキシトシンの
受容体を持っているため、
オキシトシンが分泌されれば
セロトニンも増えていくことになります。

つまり、グルーミング
共感脳を働かせることと、
オキシトシンを分泌させること
2つの側面によって
セロトニンを増やす
効果が
期待できるというわけです。

 

◆グルーミング:
どんなことをすればいい?

では、このグルーミング
具体的にはどんなものがあるのでしょう?

ますは、井戸端会議、飲み会、女子会など。
カラオケなどもこの部類でしょうか。
女子会

また、ひいきのスポーツチームの応援とか
地元のお祭りなどへの参加もその一つです。
お祭り

同じ場所にいて
同じ空気を吸いながら
打ち解けて会話を交わす。
同じ行動をする。

不思議と
仲間意識・連帯意識が湧いて
気分が高揚したりしますよね。

こういったコミュニティ
を持つことって、
一種の共感トレーニングであり、
ストレスを緩和させる行為
だったんですね。

また、
コミュニケーションと言えば
家族や恋人とのスキンシップ
がありますね。
触れ合い 親子
とっても幸せな気分になれます。
これは説明要らないかな。

それ以外では、
マッサージタッピングタッチなど。
マッサージ
手で触れるだけで、
触れた方も触れられた方も
オキシトシンが分泌
されるそうですよ。

マッサージしてもらうと
リラックスするのって
オキシトシン効果
もあったんですね~。

 

このグルーミング
重要なポイントは

  1. 呼吸を合わすこと 
  2. 心臓の鼓動を感じること 
  3. 視線を感じること

なのだそうです。

 

以上、
グルーミングについて
みてきましたが、
これって、
私たちが普段何気なく
やろうとしていること
だよな~って、思ったんです。

ただ、年々
遠ざかってしまっているもの
でもあるんですよね。

面倒くさがって、迷惑がって、
避けるようになってしまっている
そんな人も多いのでは?

でもこれ、
とっても大切な触れ合い、
コミュニケーション
だったんですよね。

ちょっと見直してみる必要がありそうです。

 

◆共感脳の血流を増やす方法②涙
なぜ感動の涙?

さて、このグルーミング以上に
共感脳の血流が良くなるのが
涙を流した時です。

しかも、
人間にしか流すことのできない
「情動の涙」を流した時に
究極に活性化されるそうです。

情動の涙とは、
感情の高ぶりによって出てくる涙で、

  1. ストレスを分かってもらおうとするストレス涙(幼児期)
  2. 「悔しい」「悲しい」といった感情の涙(青年期)
  3. 「他者への共感」から生まれる感動の涙(大人の涙)

などがあります。

一般に、涙を流すということは、
脳がストレス(不快)を感じている
ということです。

つまり緊張している状態です。

私たちは
この緊張を解放しようとして
涙を流します

さらに感動の涙は、
自らの体験していなくても

誰かの行動を見て、
同じように感じて、
そして、
そのストレスからの解放を
一緒に味わっているような状態
の時
に流す涙のことをいうんです。

これこそ
共感が最大になっている状態
つまり、
共感脳がマックスに刺激され、
活性化されている状態
といえるのです。

そしてその時に涙を流すと、
マックスに高まった
緊張から
解放されることになるので、
一気に脱力します。

涙が流れるまでを
解剖生理的に説明すると…

共感脳を働かせて大きなストレスを共有
前頭前野が活性化(血流が増す)
その刺激が上唾液核(脳幹)
⇒顔面神経、翼口蓋神経節を経由し
⇒涙腺へ達し、
涙を流す 

となります。

この「上唾液核」
副交感神経の始点
となっているため、
涙を流すときに
副交感神経優位へ
誘導
されることになります。

すると、
最大限緊張した状態から
一気にリラックス状態へと
スイッチングされ、
ストレスが解消される
という流れになります。

これ、寝ているとき以外で
交感神経から副交感神経へと
切り替えができる唯一の方法
なんです。

すごいですよね。

共感脳を活性化させて
セロトニンを増やすだけでなく、
さらに
副交感神経へのスイッチング
を促し、
一気にストレス解消
まで出来るんですから。

で、これが、
人間脳の進化よって組み込まれた
ストレス解消(癒し)の仕組み
というわけなんですね。

 

◆涙活の勧め

で、これをするときポイントとなるのが
号涙するということです。
泣き顔

ちょろっと流れる程度の涙では、
スイッチング効果が
期待できないそうなんですね。

でも、大人になると、
なかなか涙って流しにくくなります。

ましてや号涙なんてなかなかできない。

看護師はなおさらです。
感情をせき止めて
涙を押し殺そうとしていますから。

これ共感脳(前頭前野)の機能を
衰えさせているようなものなんですよね。
共感脳をフル活用しなくてはいけない職業
のはずなのになんだか本末転倒…

また、うつ病の方などは
前頭前野の機能低下のために
このスイッチングが出来なくて、
泣きたくても泣けないという状態に
なるそうです。

だから共感脳を鍛えて
機能を回復させる必要があるのです。

そこで、有田秀穂先生も勧めているのが
涙活です。

「感情を感じたときには
いつでもどこでも泣きなさい」

ということではなく、

「ドラマや映画を活用して感動の涙を流す
 ということを定期的に行いましょう」

ということなんです。

あなたにも1本や2本、
「これは絶対に泣く!」
という定番の
泣ける作品があるのでは?

ベタなところで言えば、
「フランダースの犬」
の最終回とかね(^^)

これを週末など時間のある時に見て、
我慢しないで思い切り泣く
(泣くがままに任せる)
ということをすると、
疲れや悩みがあったとしても、
それが解消され
気分をリセットできるそうです。

そして、共感脳の機能も
向上していきます。

また、
「感動の涙」ほどでないにしても、
「感情の涙」(悔し涙や悲しみの涙)
を流すことでも、
共感脳の血流は増し、
副交感神経へのスイッチング効果
あるそうです。

というか、
悔し涙や悲しみの涙を流さない
ストレスを溜めるばかりでなく、
共感脳が働きにくくなり、
機能低下につながりますから、
涙は流した方がいいのです。

泣くことは悪いことではありません。

人前では無理…という人でも、
泣くこと自体は我慢しないで
欲しいんです。

一人になった時などには
涙を流して欲しいんです。

悪循環に陥らないためにも
感情を押し殺すことのないよう
涙をせき止めないで下さい。

それが精神的ストレスを解消する
奥の手なんですから。

【参考文献】
有田秀穂 著 「会社帰りに一杯」の習慣は正解だった

有田秀穂 著 共感する脳 他人の気持ちが読めなくなった現代人

 

本日のまとめ

  1. 共感脳自体を働かせる(血流を良くする)
    ことでもセロトニンが増える
  2. 共感脳の血流を直接増やすのは
    「グルーミング」「涙」 
  3. グルーミングとは他人との非言語的コミュニケーション
    (スキンシップ 飲み会 など)のこと
  4. グルーミングオキシトシン分泌と共感力向上による
    セロトニンUP効果によって共感脳を活性化
  5. 家族や恋人、様々なコミュニティーへの参加を
    通して交わされる触れ合いの力を見直そう 
  6. 感動の涙他者への共感から流す涙
    =共感脳が究極に活性化された状態
  7. 号涙には交感神経から副交感神経への
    スイッチング効果がある 
  8. 週に1回程度、泣ける作品で涙活をすると
    気分がすっきりして、共感脳の機能向上につながる
  9. このスイッチング効果が
    精神的ストレスを解消させる人間脳の癒しの仕組み

 

以上です。

 

今日も良い一日をお過ごしください。

いつもありがとうございます。