こんにちは。
「看護師のストレス解消・自分探し研究室」
を運営している元看護師
ガイアエネルギーワーカー 富永菜桜子 です。

前回まで、ストレス解消のためには
まず目的地(看護観)を明確にすること
が大事であり、そのためには
自分を知ることから始めよう…
という話をシェアさせていただいていました。

ですが、ストレス解消のために
すぐにできることはないか?
という質問もいただきましたので、
それにお答えするべく、本日は 

看護師のストレスを解消する
最もシンプルで効果的な方法とは?

と題して、看護師特有のストレスの解消法を
シェアさせていただくこととしますね。

 

◆看護師のストレスって何?

まずはおさらいから。
そもそも看護師は何故ストレスが
たまりやすいのでしたっけ?

以前の記事
看護師のストレスって特別なの?
にも示した通り、
看護師特有の仕事環境
求められる役割によって
看護師には独特のストレス
生じてきます。

どういうことだったかおさらいすると…

  1. 勤務状態:緊張感のある長時間の不規則勤務
  2. 仕事の性質:感情労働
    (患者の感情のシャワーを浴びながら自分の感情は抑圧)
  3. 性格特性:献身的 完璧主義 内罰的 
  4. 曖昧な役割:法律上二つの役割 立ち位置が曖昧
    *全てに共通するのは「自己有用感(相手の役に立っているという感覚)」

が挙げられました。

ストレスを解消するためには、
原因となるこれらのポイント全てに
丁寧に向き合っていく必要がありますよね。

前回までに
看護観を明確にするためのワークを
シェアさせていただきましたが、
これ、実は、看護師特有のストレスの
「3.性格特性」「4.曖昧な役割」
に対してのアプローチ法でした。

自分がどんな人物で、何を目指しているのか
これをはっきりさせると、
曖昧な中で迷子になる状態がなくなり、
そのために生じるストレスを
感じる必要がなくなる…
という効果を狙ったアプローチです。

で、本日は「1.勤務状態」からくる
物理的なストレスに対して
身体的な疲労をためないための
健康管理(セルフケア)の方法
についてシェアしていきます。

そしてこれは、同時に
「2.仕事の性質」のところの
感情のバランスをとること
にもつながっていきます。

どういうことなのか、早速その方法に…
と行きたいところですが、
その前に「なぜセルフケアが必要なのか」
私の考えをシェアさせていただきますね。

 

◆看護師が自分の健康管理をしなければいけない理由

まず、
セルフケアを怠ってしまったら
どうなるか考えてみましょう。

 

どんどん疲れがたまり、
睡眠薬や鎮痛剤などの薬に頼る
不健康な体になります。

余裕がなくなり、
やりたい看護はできなくなり
業務に追われる虚しい日々を過ごします。

余裕がなくなると、
医療ミスを起こす可能性が高くなります。

感情もどんどん抑圧され、
イライラだけが積もり、
同僚やスタッフ、あるいは患者に
当たってしまうかもしれません。

このような環境は、
患者にとって安全な場所ではなくなりますね。

さらには、
弱っている患者の感情のシャワーに曝され、
負のエネルギーを受けて
余計に消耗していきます。

こうして、
精神的にも肉体的にも
健康を害していきます。

ざっと挙げただけでこれだけ出てきます。

果たしてこれが
「病気を回復させるための現場」
として健全な環境と言えるでしょうか?

 

「看護師はヒーラー(癒し人)である」
というのが私の持論です。

癒し人が病んでいるとしたら
本末転倒だと思うんです。

癒し人が癒し人であり続けるためには
自分の「状態」を整えることは欠かせません。

前述のように、看護師は
弱った患者のエネルギーを
まともに受けますから、
自分が弱っていたら
瞬く間に調子を崩してしまうでしょう。

自らの健康管理は、
プロとして当然の責務です。

弱っている患者が助けを求めている現場で、
自分という存在そのものを使って
仕事をするのが看護師なのだ…という自覚を
持っていただきたいと思うのです。

そうでないと、
気が付いたときにはバーンアウト
なんてことになりかねません。

その代償はとてつもなく大きいのです。

 

◆ストレスを解消する最もシンプルで効果的な方法

…と、
ヘルスケアの必要性を力説した上で、
ではその方法は何ぞや…
という所に入っていきます。

特段じらしているつもりはなかったのですが
ここまで長かったですね。

では本題。

ストレスを解消するための方法として
外せないのがなんといっても『呼吸』です。

・・・

「なーんだ」って思っていますか?
そんなの知ってるって。

でも知っていたとしたら、
呼吸法実践していますか?
なぜ実践しないのですか?

「呼吸」というのは、
生きている存在にとっては
もう基本中の基本。

老若男女みな呼吸していますよね。
誰でも、何処でも、いつでもできます。

とってもシンプル

でも、
だから特別意識しなくても大丈夫…
とはならないんです。

それは、以前のブログ
セロトニンの増やし方その2 リズム運動
でもシェアしたのですが、
この『呼吸』が、
緊張の蔓延した現代社会では
疎かになっているからです。

人は緊張すると身をかがめます。
そうすると肺は膨らむスペースを失い、
浅く早い呼吸になります。

それが持続することで余計緊張して、
「息をひそめる」こととなります。

これが今、
世界中で起きていることなんですね。

私たちは、
せわしなく不寛容な時代に生きている
と言えるのです。

自然と調和して暮らしていた一昔前ならば、
必然的にできていたであろう
「深くゆったりとした呼吸」
をする余裕がなくなっています。 

だから
呼吸を意識する必要がある…

繰り返し「呼吸法」について
お伝えするのはこのためなんですよね。

 

◆呼吸法がストレス解消になぜ効果的なのか…

もう一つの利点はその効果が大きいことです。

①自律神経を整える
横隔膜を意識的にゆっくり動かす
呼気を意識する)ことで
副交感神経優位の時間が長くなり、
意識的に交感神経から副交感神経への
スイッチングが可能となります。

血管は弛緩し、心拍数は減少、
括約筋も弛緩することで
全身がリラックスへ
導かれることになります。


②セロトニン分泌量の増加

深呼吸による呼吸中枢への刺激により
縫線核が刺激され
セロトニン神経を活性化させます。

それにより、
ドーパミンやノルアドレナリンの
暴走状態を調整し、気分を鎮静化させます。
(感情のバランスを整える)

以上(①と②)の詳細は下記参照
セロトニンの増やし方その2 リズム運動 


③全身の循環改善・向上につながる

横隔膜・肋間筋の運動量の増加や
動きによる内臓への刺激などにより、
血液循環が促進され
各臓器の機能が亢進します。

老廃物・疲労物質などの代謝が促進され
肩こりや冷え性、便秘などの改善につながります。

また、脳への酸素供給の増加は、
集中力アップや脳疲労の回復効果
期待できます。

さらに、
身体的な循環だけでなく、
エネルギー的な循環も促進します。

ちょっとスピリチュアル的
あるいは東洋医学的なんですが、
「気の巡り」
呼吸によって良くなります。

あと、感情や思考
エネルギー的なもの
流れるもの)です。

流れることが自然なのです。

それが停滞するのは
不健康の現れと
考えられています。

エネルギーの循環を
呼吸によって促せば
ネガティブな感情や思考も
クリアにすることが
可能となるんです。

 

余談になりますが、この視点からすると、
看護師が、感情という
常に流れているものを抑圧して
身体にとどめておくことが
いかに不健康かということが分かりますね。

 

以上の3点が、
身体やエネルギーに及ぼす
呼吸の効果です。

呼吸を意識的にするだけで
これだけの効果があります。

すごいと思いませんか?

 

◆スキル(技術)としての呼吸法

では、どうやって呼吸法を実践するか…
入っていきますね。

と言っても、やり方はいたってシンプル。

「吐ききる」ことを意識して、
深呼吸を何回か行うだけです。

いわゆる腹式呼吸ですね。

 

でもこれでは、
ストレス解消の「技術(スキル)」
としては不十分です。

私は「呼吸法」は「技術(スキル)」
だと思っていますので、
スキルであるために
重要なポイントをここでお伝えしますね。

それは…、
①左脳を使わないこと
(脳波をミッドα波にする)

これは、意識しすぎない程度に
集中する状態を指します。

・雑念のない状態、
・グラウンディングしている状態、
・「今ここに在る」状態
と言っても同じです。

 

②呼気(吐き切ること)に意識を置くこと
副交感神経を優位にする)

※詳しくは以前のブログ
セロトニンの増やし方その2 リズム運動
を参照してください。

 

これを意識して、
1回2~3分程度から始めて毎日実行し、
慣れてきたら、1回15~20分間を
継続して行うようにしましょう。

セロトニン神経が鍛えられ
呼吸法の効果を充分に
享受できるようになります。

・・・と、
ここで、ちょっと問題が出てきます。
15~20分間続けるとなると
「できるかなー」って不安になるんですよね。

「何も考えずにただ呼吸だけする」というのは
なかなか難しいものです。

さらりと書いてしまったのですが、
実はこの「雑念のない状態」というのは、
かなりのスキルを必要とするものなんです。

できるようになるのに
時間がかかるんですね。

シンプルだけど簡単ではないんです。

なので、
なかなかうまくできなくて嫌になり、
結局続けられなくなってしまう…。

 

そこで、今回は
もう少し呼吸に集中しやすく、
雑念が浮かんできにくい呼吸法を
シェアさせて頂こうと思います。

ちなみに3)は
私が毎日行っている
色彩呼吸瞑想法になります。

 

1)片鼻で吸う呼吸エクササイズ 

①肩幅に足を開き、膝を軽く曲げて立つ。
(または、椅子に座って腰の辺りだけが椅子の背に触れるようにする)
②リラックスして、右の人差し指で左の鼻を押さえる。
③右の鼻の穴から息を吸う。
④息を止めて、右の親指で右の鼻を押さえる。
⑤左の鼻を開いて息を吐きだし、そしてそのまま吸い込む。
⑥息を止めて、左の鼻を人差し指で閉じる。
⑦右の鼻を開いて息を出す。
※横隔膜を下げた状態でこの呼吸を(2~3回)繰り返し、胸いっぱいに空気を吸いこむ。
~~癒しの光(上)P305より~~


2)478呼吸法

①4つ数えながら口を閉じた状態で鼻から息を吸い込む。
②7つ数える間、息を止める。
③8つ数えながらゆっくりと口から息を吐き、吐ききる。
※この3ステップを3回繰り返す。

 

3)カラーブリージングメディテーション  

①自分の手が赤であるとイメージし、赤を感じ、赤色をそこに見る。
②赤を吸い込む。全身を赤で満たす。
③赤になる。自分が赤になりきる…とイメージする。
④赤になった感じを感じとる。
⑤赤を吐き出す。
⑥これを何回か繰り返す。
⑦次に別の色を吸い込む。 その色で自分を満たす。
⑧それぞれの色について同じステップを数回繰り返し、次の色に移る。
※色は、赤から始め、オレンジ、黄、緑、青、紫、白の順で吸い込み、吐き出す。
※しっかり行うと、20~30分はかかる。アレンジして可(今日は赤だけ…とか)
注)ポイントは考えないこと。色を吸って全身がその色になっているとイメージする。
~~癒しの光(上)P337より~~

 

お気づきかもしれませんが、
呼吸法を技術(スキル)と位置付けるのは、
それがなかなか習得するのが難しい
グラウンディングのトレーニング
になっているからです。

徹底的に「今、ここ」に在り続ける
これを毎日の日課にする。

これこそ、
ストレスに負けない心身をつくる鍵
なんですね。

だからこそ、この技術を
看護師にぜひ身に付けていただきたい。

私は、この技術こそ
看護師にとって真に必要な
『看護技術』であるのだと
思っているのです。

 

本日のまとめ

  • 今回は、看護師の心身の疲労によるストレス対策として呼吸法をシェア。
  • 看護師は癒し人。
    癒しが必要な人と接しているということを忘れずに、
    自らの健康状態を整えるのがプロとしての責務。
  • 呼吸は生きとし生けるものの基本だが、現代社会では疎かになっている。
    だからこそ呼吸を意識するのが重要。
  • 呼吸は、肉体だけでなく感情などのエネルギー的なバランス改善にも効果がある。
  • 呼吸法はシンプルだが簡単ではない。
    心身を強くするためのトレーニングであり、
    看護師にはぜひ身に付けてほしい『看護技術(スキル)』である。

 

以上です。

 

今日も良い一日をお過ごしください。

いつもありがとうございます。