こんにちは。

「看護師のストレス解消・自分探し研究室」

を運営している元看護師
ガイアエネルギーワーカー 富永菜桜子 です。

前回のブログ
看護師のストレスを解消する最もシンプルで効果的な方法とは? では、
看護師のセルフケアの大切さと、
看護師特有のストレスに対して
それを解消するために一番シンプルで効果的な
セルフケアの方法をお伝えしました。

今回はその第2弾。

身体や脳の疲労解消法であり、
感情のコントロールにもつながる、
今すぐ行えて効果を感じやすい
「使える」ストレス解消法として、
「瞑想」と『マインドフルネス』を
取りあげていきます。

私的にはなんかちょっと
「瞑想」とか『マインドフルネス』が
本来の意味から逸れて
違ったイメージとして
広がっている感じがするんですよね~。

なので、
「瞑想」や『マインドフルネス』についての
私なりの考え方・定義を
シェアさせていただきたいなと思います。

 

◆『瞑想』とは何か? 一般的なイメージ

「瞑想」と一言で言っても
いろいろなイメージがありますね。

また、
世の中には○○瞑想と言われるものが
いくつも存在していて、
それぞれに独特の手法や思想を持っています。

実際のところ「瞑想」って何なんでしょう?

ウキペディアには、

心を静めて神に祈ったり、
何かに心を集中させること
心を静めて無心になること
目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと。”

とあります。

「神に祈る」という表現からもわかるように、
さまざまな宗教の中で発展してきた
自己鍛錬・心のトレーニング・修行の一つ
と考えられます。

ですが、昨今では、
その宗教的な部分を除いて
説明されることが多いようです。

例えば、三省堂 大辞林では、

”目を閉じて心を静め
無心になって想念を集中させること。”

とあります。

こうすることで一般的には
受け入れやすくなってきた
と思うのですが、この説明がまた
誤解を生みやすい…んですよね。

ということでまずは確認。

皆様のイメージでは
瞑想とはどんなものでしょうか?

上記の説明にもあるように、
たぶん、無心 心を「無」にすること
というイメージが強いのではないでしょうか?

でも、答えはNoです。

もちろん結果的に「無心」にはなりますが、
あくまでも自分の「心」は存在し続けます

ただただ 無心!無心!と
「無になること」を目指して
瞑想を続けてしまうと、
重大な弊害を起こしかねません。

離人症などの ”現実との乖離状態”
に陥ることになってしまいます。

これは、自分の中に
「心」が存在しなくなる状態です。

心と体が離れてしまい、外から見ると
宙に浮いているかのような印象になる
状態のことを指します。

「瞑想は優れた師に学ばないと危険だ」
と言われるのはこのためです。

離人症というのは極端な例ですが、
瞑想で得られる恍惚感を求めて
多かれ少なかれ「心ここに在らず」
といったような状態になり、
現実逃避の言い訳に
使われてしまうこともあるのです。

これでは何のために瞑想しているのか…
ということになってしまいますね。

 

では、
瞑想とはやはり宗教的なものなのか…?

皆様の中には「瞑想」と聞くと、
宗教性を強く感じて、
堅苦しい… 厳しい…
というイメージを持って
窮屈感を抱く方もいるかもしれません。

あるいは洗脳されるかも…という恐怖から
”なんか怪しいもの”と敬遠している人も
いるかもしれませんね。

確かに
「瞑想」は宗教から発していますから、
宗教性が色濃く残っていることは
否定できません。

でもそれがすべてではない。

しかも、「瞑想」の効果は
科学的にも証明されつつある。

ならば、それをやらないのは惜しい…

ということで、
「瞑想」から宗教性を排除したもの
として生まれてきたのが
今流行りの『マインドフルネス』なんですね。

 

◆マインドフルネスとは?

では、
マインドフルネス(mindfulness)とは
何でしょう?

自分でまとめようかとも思ったのですが、
mindful music というHPに
非常にわかりやすく説明がありましたので
参考にしていただくとよいと思います。

こちらのサイトによると
昨今の『マインドフルネス』の流行は、
アメリカの医師 ジョン・カバット・ジン
University of Massachusetts Medical School 教授)
によって開発された
マインドフルネスストレス低減法
(Mindfulness-based stress reduction)
に端を発しているそうです。

このマインドフルネスストレス低減法、
分かりやすく言うと
”ストレスを減らすためのテクニックを
体系化したもの”
ということになるでしょうか。


ジョン・カバット・ジン
は、

意図的に注意を払うこと
今この瞬間に注意を払うこと
判断せずに注意を払うこと

この3つを満たした心の状態のこと
マインドフルネスと定義しています。

そして、
マインドフルネスという状態を
達成するためのテクニック
マインドフルネス瞑想法である
としています。

でも、昨今のブームによって、
テクニックであるマインドフルネス瞑想法も
『マインドフルネス』と
呼ばれてしまっているみたいですね。

ですからこのブログでは、
テクニックの意味を含めたいときは
『』付きで『マインドフルネス』
と表示することにします。

…と、区別がついたところで、
ここで言いたいことは、
『マインドフルネス』が
瞑想から宗教的要素を排除したもの
であるならば、
瞑想と『マインドフルネス』は
ほぼ同じものであるのではないか…
ということです。

もちろん、「そうではない」と言う方も
いるかもしれませんが、
私は「同じである」と考えています。

そのほうが分かりやすいし、弊害も起きにくい。

そう考える理由は…
後ほど説明することとしますね。

 

◆マインドフルネス瞑想法のやり方

先ほどご紹介したmindful music の別ページに、
2つほどやり方が紹介されていますので、
参考にしていただくとよいと思います。

こちらは、
ジョン・ガバッド・ジンの著書
「マインドフルネスストレス低減法」
からの抜粋のようですね。

呼吸に注意を向けて、身体の動きに注目する
あるいは、
心に浮かんでくる思いや感情などを観察する
という瞑想です。

この二つが
マインドフルネス瞑想法のベースである
と書いてあります。

 

更に本日は、
最近私が読んだ 久賀谷亮 氏の著書
「世界のエリートがやっている最高の休息法」

の中から、一部抜粋してそのやり方を
ご紹介していきたいと思います。

 

<マインドフルネス呼吸法>

~注意散漫・無気力・イライラ
(過去や未来に意識が行っている)
などで脳が疲れている時、
「現在」に意識を向けることで
脳を疲れにくくしていく方法~

  1. 基本姿勢をとる
    背もたれから離して椅子に座る
    (背筋を軽く伸ばす・おなかはゆったり)
    目は軽く閉じる
  2. 身体の感覚に意識を向ける
    接触の感覚(足の裏と床、お尻と椅子、手と太もも など)
    体が地球に引っ張られる重力の感覚
  3. 呼吸に注意を向け、呼吸に関わる感覚を意識する
    鼻を通る空気、
    空気の出入りによる胸やお腹の上下動、
    呼吸と呼吸の切れ目、
    それぞれの呼吸の深さ、
    吸う息と吐く息の温度の違い など
  4. 雑念が浮かんだら…
    雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す
    雑念は生じて当然なので、自分を責めない
  5. 一日10~15分間程度 毎日続けることが大事
    同じ時間、同じ場所でやるようにすると効果的

 

これを見ていくと
何か気付くことはありませんか?

そう、どれも必ず呼吸のこと、
そして身体の感覚意識を向けることが
含まれていますね。

そして前回のブログ
看護師のストレスを解消する最もシンプルで効果的な方法とは?
でもご紹介した「呼吸法」のところにも
似たような内容が含まれていました。

『マインドフルネス』の根幹も
「呼吸」にある…ということなんですかね。

ちなみに、
瞑想の代表格「坐禅」においても、
そのやり方の基本は、

①姿勢を良くする(調身)
②呼吸を整える(調息)
③意識を集中させる(調心)

です。

 

やっぱり、呼吸・身体・心(意識)
キーワードになっていますね。

 

◆なぜ『マインドフルネス』が効果的なのか?

「世界のエリートがやっている最高の休息法」では、
『マインドフルネス』のことを

”瞑想などを通じた脳の休息法の総称”

としています。

また、この『マインドフルネス』の効果は
脳科学的に立証されてきているそうです。

なかでも、
脳が意識的な活動をしていないときに働く
DMN(デュアル・モード・ネットワーク)
(内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部【けつぜんぶ】、
下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワーク)
の活動を瞑想によって抑制できる
という報告があるとのことでした。

疲労というのは実際のところ脳の現象なのだそうで、
身体を休息させても
脳が休まらないと疲労はとれないそうです。

ですが、もし脳の疲労をとることができれば、
集中力やパフォーマンスを高めることができる
ということのようです。

また、これは単なる休息にとどまらず、
この瞑想を続けることによって
「疲れにくい脳」も手に入れられる…
ということも書いてありました。

 

うん?前頭前野? どこかで聞いた覚えが…

そう、セロトニンのところで
さんざん出てきた脳の部位ですね。
(詳しくはこちらから↓)
精神的ストレスと前頭前野 ストレス解消のカギはセロトニン? 

それにこの話、前回のブログ
看護師のストレスを解消する最もシンプルで効果的な方法とは? にも
同じようなことを書いた覚えが…。

そう、
『マインドフルネス』の効果は、
前回ブログで説明したような
「意識的に行われる呼吸法」の効果から得られている
と私は考えています。

つまり、大半は
セロトニン自律神経のバランスなどで
説明が出来るのではないかと思うのです。

であるとすれば、前回お伝えした呼吸法
『マインドフルネス』は同じもの
と言えそうです。

というか、
『瞑想』や『マインドフルネス』の
ベースとなっているのが呼吸である…
という表現の方が正しいかもしれません。

 

◆呼吸法も 瞑想も 『マインドフルネス』も 全部
「いま、ここ」が大事

呼吸法も 瞑想も 『マインドフルネス』も 全部同じ…
と言うと違和感を覚える人もいるかもしれません。

もちろんそれぞれに
独自の性質を持っていて、違いがあります。

でも、あえて同じとするのは、
その本来意味が同じだと考えるからです。

「世界のエリートがやっている最高の休息法」には、

” 脳疲労の根本的な原因は、
意識がつねに過去や未来ばかりに向かい、
「いまここ」にない状態が慢性化していることにある。”

と書かれています。

そう、私が考えるこれら3つの本来意味は、
「いま、ここ」に在り続けること…です。

逆から言えば、
「いま、ここ」が欠けているものは
その効果を発揮しません。

そればかりか
「心ここに在らず」などの瞑想の弊害
「いま、ここ」が欠けているからこそ
引き起こされる状態であると言えるのです。

で、「いま、ここ」に在るための方法論が
呼吸法や瞑想や『マインドフルネス』であり、
それぞれの立場や成り立ちの違いから
言葉や作法が変わってきているだけ
と考えます。

つまり、人間という生物が
大脳皮質という考える脳を進化させて、
いろいろなことに気を配り
関心を持てるようになった代償として、
常に注意があちこちに向かってしまう…

そのネガティブな面を
リセットするための方法として
古今東西の人々が考え出したのが、
今ここに在り続けることであり、
その技術が宗教の一部として
発展してきたのではないかと思うのです。

そしてこれは、宗教云々ではなく、
それ以前の、”人間は本来自然の一部である”
ということを思い出すための重要な機会
となっている
のだと思います。

そういう意味でいうと、
精神性や霊性につながってきますね。

でも、その方法はいたって現実的でもあります。

だって、” 今そこにある現実を
ありのままに見ること ” ですから。

霊性と現実性どちらかではなく、
両方の意味を含んでいるのが「いまここ」である
と私は思うわけです。

「いま、ここ」のイメージはこんな感じ
「いまここ」イメージ

 

ちょっと宗教的、スピリチュアル的に
なってきてしまいましたか?

でもこれは人間存在の本質なので
避けては通れないんですよね。

今回「瞑想」をわざわざ別トピックにして
取り上げたのも、ここを強調したかった
からなんです。

「今、ここ」に常に立ち返る…
これを意識しておかないと、
どんどん思考の罠に陥ってしまいます。
それはもう現代人の宿命です。

ストレスは、
思考の罠にかかった状態、
思考の悪循環に埋もれている状態なんです。

ここから脱するためには、
「いま、ここ」という基本・本質に
戻るしかないんですね。

そして、本質であり続けることが
ストレスのない状態を創ることにつながっていく…
と私は考えているのです。

 

と言うことで、
最後に私の考える瞑想の定義を載せておきますね。

” 瞑想とは「いまここ」に在り続けることで
思考の悪循環をリセットすること ”

もっと簡単に言えば

” 心のおしゃべりを止めて、
そこに在るものを観て、そこに在り続けること ”

でしょうか。

 

 

以上、参考にしていただけましたら幸いです。

 

本日のまとめ

  • 「瞑想」は宗教の中で発展してきた自己鍛錬・心のトレーニング・修行の一部
  • 「マインドフルネス」は、
    意図的に、今この瞬間に、判断せずに注意を払っている心の状態
  • 「マインドフルネス瞑想法」は、
    「瞑想」から宗教性を排除した「マインドフルネス」に達するための瞑想法
  • 最近話題の『マインドフルネス』は、
    マインドフルネスストレス低減法に端を発するストレスを減らすためのテクニック
  • マインドフルネス瞑想法の効果は呼吸法の効果と同じ。
    つまり、呼吸法=瞑想=マインドフルネスと考える。
  • この3つの根幹にあるのは「今、ここ」。
    現実性と宗教性を併せ持ったこの概念が人間存在の本質。
  • 「今、ここ」という本質に立ち返ることで
    思考の罠による脳の疲れ・ストレスを根本的に解消することができる。

以上です。

 

今日も良い一日をお過ごしください。

いつもありがとうございます。