「看護師のストレス解消・自分探し研究室」
を運営している元看護師、
ガイアエネルギーワーカー 富永菜桜子 です。

ここ数日で一気に冬の寒さがやってきましたね。
体調を崩してはいませんか?

マフラーと手袋
さて気づけば今年もあと一か月。
やり残したことがある人はラストスパートといきたいですね。

 

前回のブログ 燃え尽き症候群の実態は副腎疲労症候群?
燃え尽き症候群副腎疲労症候群
同じ病態であるというお話をさせていただきました。

であるならば、副腎疲労症候群への予防策が
燃え尽き症候群への予防になるのでは…

という視点から今回は話を進めていこうと思います。

 

◆副腎疲労症候群のおさらい

副腎疲労症候群とは…
「ストレスに対抗するために過剰に働いた副腎が疲れ、

 コルチゾールが作れなくなり、
 体がストレスに抗えなくなる副腎の病気」 でした。

コルチゾールの作用は…
 抗ストレス作用
 糖新生の促進・血糖値の上昇
 脂肪分解促進
 抗炎症作用
 免疫抑制作用      等がありましたね。

つまり、ストレスから体を守り元気にする働きです。

コルチゾールの分泌に異常が生じると
身体の様々な部分が不調をきたします。

抗炎症作用によって、炎症が治りにくくなるため
肌つやが悪くなってしわが気になったり、
肌荒れニキビに悩まされたり。

エネルギーを溜めこもうとするから、
代謝が悪くなって脂肪が蓄積されたり。
逆に、体力がなくなって太りたくても太れなくなったり。

なんかこれ、「看護師あるある」って感じですよね。

 

◆なにが副腎を疲労させているストレスなのか?

身体的ストレスとしては…
 過重労働 (長時間労働 過剰な肉体労働)
 病気けが (脱水状態や炎症)
 食べ物に対するアレルギー不耐症
           (アルコール不耐症 乳糖不耐症)
 遅延型アレルギー (アレルギー反応に気づかない)
 過敏症 (ハウスダスト 化学物質 シックハウス症候群)
 重金属 (水銀 ヒ素 鉛 カドミウム)や カビ


精神的ストレスとしては…
 人間関係信念体系からくるストレス
 完璧主義や几帳面さといった性格からくるストレス
 近親者の死ペットロスなども大きなストレスになります。

つまり、ありとあらゆるストレスが
副腎疲労の原因になるわけです。

 

◆副腎疲労症候群を悪化させてしまう間違ったストレス対処法

そしてさらには、
ストレス解消のために、健康のために…
と行っている行為が
副腎の疲労を
緩和するどころか、
悪化させてしまっている…
ということもあるんですね。

例を挙げていきましょう。


例1)甘い物の摂取

前回のブログ燃え尽き症候群の実態は副腎疲労症候群?
でお話ししましたように
甘い物は、急激に血糖値を上げてしまい、
インスリンの大量分泌を促します。
すると今度は急激に血糖値を下げてしまいます。

この乱高下が身体にとっても副腎にとっても
ストレスになってしまうのでNGということでした。

スイーツ類はもちろん、
特にジュース類にも注意が必要です。

「夜勤に向けて栄養ドリンクでエネルギーチャージ!」
も副腎にとっては負担になります。


例2)カフェイン(コーヒー、お茶、コーラなど)の摂取

コーヒーとスイーツ

カフェインは一時的に興奮状態を作り出し、
それによりやる気や集中力をもたらします。

でもこの興奮状態、カフェインが副腎に刺激を与え
コルチゾールを分泌させているから発現しています。

で、このコルチゾール分泌は
2~3時間ほどで元に戻ってしまうので、
これもまた急激な増減を引き起こすわけです。


例3)チョコレートやココア

チョコレート甘い物だし、カフェインも含むし、
加えてテオブロミンという興奮作用を
もたらす物質も含んでいます。

興奮状態はコルチゾール分泌を促してしまいます。

例4)朝の果物

果物は、果糖がたくさん入っていますので
甘い物にも含まれます。

加えて“朝の”としているのには訳があります。

副腎が疲労すると、
アルドステロン分泌量が低下してきます。

アルドステロンは、血中のナトリウム量を増やし、
カリウムとナトリウムのバランスを制御している
ステロイドホルモンですよね。

で、はそもそも
アルドステロンの分泌量が一番少ない時間帯です。

に加えて、副腎疲労で量が減っているわけですから
ナトリウムがかなり少ない状態であると言えます。

カリウムが相対的に多い状態です。

そして、ここにカリウムの豊富な
果物を摂取するとどうなるか…

副腎はまたフル稼働です。

そしてそれが追いつかなければ
高カリウム血症となってしまう恐れもあります。

ということは朝、副腎疲労症候群の人に
必要なのは、果物の酵素より「塩分」
ということになりますね。


例5)アルコール

飲み会に行って憂さを晴らす…
典型的なストレス解消法ですよね。

でもこれも、副腎にとってはNGな行為なんです。

アルコールは、細胞に吸収されやすく
エネルギーを急激に燃焼させて
過度な興奮をもたらしますし、
糖分も含まれていて血糖値を乱高下させます。

アルコール分解のために肝臓に負担をかけてしまい
それが副腎の働きにも影響します。

脱水になりますから、体液バランスも崩れますね。

 

以上から、副腎疲労症候群の場合は
 コーヒーやお茶類、アルコール、
 甘い物(スイーツ、果物、ジュース、チョコレート)
の摂取は特に気を付ける必要があるということです。

全く食べてはいけないということではありません。
しかしこれらは習慣化してしまっていることが多いんです。

無意識に口にしてしまうということの無いよう
意識的になることが必要です。

 

◆副腎疲労症候群への対処法

さて、ではどうやって対処していけばいいでしょう。

ストレスの原因は「精神的なストレス」を除いては
「生活習慣」「食習慣」に関わることになります。

ここでは、予防という観点からおもに
生活に関わる面を見ていきます。

注:
すでに副腎疲労の症状が多く思い当たる場合は、
副腎疲労症候群のことをしっかり認識している医療機関に
お問い合わせいただき
検査治療することをお勧めいたします。

@食習慣

当然ですが、健康的にいきいきと生活するために
欠かせないのが食事です。
ここをないがしろにしてしまうと
疲労は蓄積されていくばかりですね。


<バランスよく食べよう>

食事の基本は、バランスの良い食事です。
何を摂取するかより、
どれだけバランスよく摂取するかが大事ですね。

特に副腎にとって必要なのは
 ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB群
 カルシウム・マグネシウム・塩分  と言われます。

そして、炭水化物・タンパク質・脂肪も
バランスよくとりましょう。


<質の良い食べ物を摂取しよう>

食べ物は全て、質の良いものを摂取することをお勧めします。
以下のようなものが手に入るようなら積極的に取り入れましょう。

  1. 無農薬無肥料の生鮮食品
  2. 精製されていない炭水化物(玄米・全粒粉)
  3. 酸化しにくい油(オリーブオイル ごま油 亜麻仁油)
  4. 養殖物でないタンパク質(ジビエ肉や天然の魚)
  5. 添加物が入っていない加工食品

なぜ必要かというと農薬や添加物が
ストレス原因物質となり得るからです。
(重金属・カビ・アレルギーなど)

健康的な食事についてはまた別の機会に詳しくシェアしていこうと思います。

ということで、大事なのは
身体に負担となるものを
取らないということです。

看護師であれば少なからず
副腎を酷使しているでしょうから
日々の生活においてこれらの対策をしていくことが
必須であると言ってよいでしょう。


<出来る所から始めよう>

・・・・はい
言いたいことは分かります。
「これ全部やるの無理!」ってね。

完璧主義が強い人はこう思いがちです。

で、全部やろうとしてそれができないとなると、
これがまたストレスになります。

なので「出来る所から」手を付けていきましょう。

さしあたっては、主食を変え、
調味料を揃える所から始めてみるのは
いかがでしょう。


<「甘いもの断ち」は副腎を守る鍵>

それに加えて、ぜひトライして
いただきたいのが「甘い物断ち」です。

甘い物が欲しくなるのというのは結局、
糖分が足りていないからなんです。

白い物(精製されたもの)でこれを補おう
とすると血糖値が乱高下します。
こうさせないことが
副腎を疲労させないためには重要です。

そのためにはホールフードを食していきましょう。
お勧めは玄米雑穀ごはんです。
これをしっかり摂取していけば、
そうそうお腹がすくことはありません。

玄米だけでなく雑穀を混ぜることで
ビタミンやミネラルも多く摂取できます。
つまり、栄養がしっかり補えるのです。

これによって無駄に副腎が疲労することを防げますね。

まずは、おやつをやめる事から始めませんか?


@生活習慣

さて、以前のブログ
ストレス反応 私たちの身体はストレスにどう反応するのか?
でストレスを解消するために
重要なのは睡眠と書きました。

副腎疲労症候群の場合も同様のことが言えます。


<朝は9
時ごろまで寝ていよう>

普通、コルチゾールの分泌は
朝6~8時ごろが一番多く、
夜中~朝4時ごろにかけて少なくなっていきます。

副腎疲労症候群になるとこの分泌のリズムが崩れます。
とくに朝、分泌量が上昇しなくなることが多いそうです。
すると「朝起きられない」ということが起こります。

すでに「朝、起きられない」となっている人は、
可能な限り朝9時頃まで(コルチゾールが上昇するまで)
寝て過ごすことをお勧めします。

そうでないと、
身体にムチ打っているのと一緒ですから…。


<夜更かししないで早めに就寝すること>

さらに副腎疲労症候群になると
夜になるにしたがって活動性が上がってきますので
ついつい夜更かしをしがちです。

すると分泌のリズムもさらに変動してしまいます。

日付が変わる前にはベッドに入るように
心がけたいものです。


<寝る直前のテレビ、パソコンはNG>

寝る前の テレビやパソコン、スマホ などの作業は
メラトニンの作用で
睡眠の質が下がりますので要注意です。


<積極的にリラックスタイムを作ろう>

副腎を休めるためにも良質な睡眠は重要です。
さらに、時には昼間であっても
「何もしない」「何も考えない」リラックスタイム
を積極的に作りましょう。

仕事をするときにはする、休むときには休む。
何事もメリハリとバランスが大事ですね。

こういうことで、夜勤による不規則な生活による
ストレスをカバーしていきたいところです。

 

以上が副腎疲労症候群の予防策としての
生活習慣となります。

これらは、現代の便利になった生活の中では
そして、無意識に生活している中では
なかなか実践するのが難しいことです。

でも、私は本質を追求していきたいので、
あまり耳触りのいいことばかりは言いません。

 

本日書いたことは、私たちの身体を
健康に保つ上での基本中の基本です。

そして、健康な体はストレスに向き合うために
最低限必要な条件です。

ここをはずしてストレス対策は有り得ません。

あなたも意識して身体づくり、基礎づくりを
していきましょう。

*参考:
藤森哲也 著「副腎疲労症候群」

ジェームズ・L・ウィルソン 著「医者も知らないアドレナルファティーグ」

本日のまとめ

  1. 副腎が疲労すると、疲れやすさに加え、
    ニキビや肌荒れ、肥満傾向などがあらわれる
  2. 副腎疲労症候群の原因はあらゆるストレス
    (過重労働・病気やけが・食べ物・重金属・カビ・精神的ストレスなど)
    :今回は身体的ストレスの原因である生活面での予防策を考察
  3. コーヒーやアルコール、スイーツ摂取は間違ったストレス解消法
    (朝の果物、疲れた時の栄養ドリンクも注意)
  4. 質の良い食べ物をバランスよく摂取することが大事
  5. 質の良い睡眠が大事 朝起きられない人は9時ごろまで休む
  6. 出来る事から意識的に始めましょう(甘い物断ちにトライしよう)

 

以上です。

本日も良い一日をお過ごしください

いつもありがとうございます。